در این مقاله از دکتر صنعت کار، به صورت مفصل و علمی به اهمیت ورزش برای بیرون زدگی دیسک کمر پرداخته می‌شود انواع تمرینات مفید و ایمن معرفی می‌گردد و اصول صحیح انجام این تمرین‌ها نیز بیان می‌شود.
دیسک‌های بین مهره‌ای در ستون فقرات نقش اساسی در حرکت نرم و جذب فشارهای وارد بر بدن ایفا می‌کنند اما گاهی این دیسک‌ها دچار بیرون‌زدگی یا همان فتق می‌شوند که به آن بیرون‌زدگی دیسک گفته می‌شود بیرون‌زدگی دیسک به ویژه در ناحیه کمر یکی از شایع‌ترین مشکلات اسکلتی عضلانی در سراسر جهان به شمار می‌رود که می‌تواند منجر به دردهای طاقت‌فرسا بی‌حسی ضعف عضلات و کاهش عملکرد فرد در زندگی روزمره شود
این عارضه در نتیجه فشار زیاد آسیب‌های ناگهانی یا فرسودگی تدریجی دیسک به وجود می‌آید بسیاری از افراد به ویژه در سنین میان‌سالی یا در مشاغلی که نیاز به نشستن یا ایستادن طولانی مدت دارند با آن مواجه می‌شوند درمان‌های مختلفی برای این مشکل وجود دارد که بسته به شدت بیماری از درمان‌های خانگی تا جراحی متغیر است با این حال یکی از مؤثرترین کم‌هزینه‌ترین و ایمن‌ترین راه‌های بهبود این عارضه و همچنین پیشگیری از عود مجدد آن ورزش درمانی است
ورزش‌های خاص می‌توانند با تقویت عضلات حمایت‌کننده از ستون فقرات کاهش فشار بر دیسک‌های آسیب‌دیده و افزایش انعطاف‌پذیری بدن به روند بهبودی کمک کنند.
آشنایی با بیرون‌زدگی دیسک کمر
هر دیسک بین مهره‌ای از دو بخش تشکیل شده است بخش مرکزی که ساختاری نرم و ژله‌مانند دارد و لایه خارجی که آن را احاطه کرده است بیرون‌زدگی دیسک زمانی رخ می‌دهد که بخش مرکزی به دلیل فشار یا آسیب از لایه خارجی بیرون بزند و به اعصاب اطراف فشار وارد کند این وضعیت در ناحیه کمر بیشتر مشاهده می‌شود چرا که این ناحیه از ستون فقرات بیشترین وزن بدن و فشار حرکتی را تحمل می‌کند
علائم بیرون‌زدگی دیسک کمر متفاوت است و بسته به شدت فشار و محل آن می‌تواند شامل درد در ناحیه کمر درد کشیده‌شده به پاها بی‌حسی یا گزگز در اندام‌های تحتانی و حتی ضعف عضلات پا باشد گاهی نیز درد به صورت ناگهانی و شدید بروز می‌کند و مانع از حرکت آزادانه فرد می‌شود
چرا ورزش برای بیرون‌زدگی دیسک کمر مفید است؟
ورزش برای بیرون زدگی دیسک کمر نقش کلیدی دارد زیرا موجب تقویت عضلاتی می‌شود که ستون فقرات را حمایت می‌کنند این عضلات شامل عضلات شکم عضلات پشتی و عضلات لگنی هستند که با قوی شدن می‌توانند بار فشار را از روی دیسک بردارند
از سوی دیگر ورزش موجب افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل می‌شود که در نتیجه آن حرکت ستون فقرات روان‌تر شده و فشار کمتری به دیسک وارد می‌شود همچنین فعالیت بدنی گردش خون را بهبود می‌بخشد که این امر به تغذیه بهتر دیسک‌ها و تسریع روند ترمیم کمک می‌کند
علاوه بر این تمرینات کششی و تقویتی خاصی وجود دارد که به کاهش فشار روی عصب‌های تحریک‌شده کمک می‌کنند و در نتیجه درد و بی‌حسی را کاهش می‌دهند
ورزش همچنین به کاهش وزن اضافی کمک می‌کند که یکی از عوامل تشدیدکننده بیرون زدگی دیسک به شمار می‌رود در ضمن با تقویت عضلات مرکزی بدن توازن و تعادل حرکتی افزایش می‌یابد که این مسئله احتمال آسیب‌های مجدد را کاهش می‌دهد.
همچنین می‌توانید برای کسب اطلاعات درباره درمان درد کمر بدون جراحی روی لینک کلیک کنید.
نکاتی پیش از آغاز تمرینات
پیش از شروع تمرینات ورزشی باید به چند نکته مهم توجه داشت نخست آن که مشورت با پزشک یا فیزیوتراپیست ضروری است تا از مناسب بودن تمرینات برای شرایط خاص خود اطمینان حاصل شود
دوم بدن باید پیش از شروع تمرینات با حرکات ساده گرم شود تا از بروز آسیب جلوگیری شود
سوم در زمان انجام تمرینات باید حرکات به آرامی و بدون وارد کردن فشار ناگهانی انجام شود
چهارم هرگز نباید حرکات پرشی چرخشی یا خم شدن سریع انجام داد مگر آن که متخصص آن را توصیه کرده باشد
پنجم در صورتی که در طول تمرین درد شدید یا بی‌حسی افزایش یافت باید تمرین را متوقف کرد و با پزشک مشورت نمود
تمرینات مفید برای درمان بیرون‌زدگی دیسک کمر در منزل
در ادامه تمریناتی ساده و قابل انجام در خانه برای درمان و کاهش علائم بیرون‌زدگی دیسک کمر معرفی می‌شود این تمرینات باید به صورت منظم و با دقت اجرا شوند
تمرین اول خوابیدن به پشت و کشیدن یک زانو به سمت سینه که باعث کشش عضلات پایین کمر شده و فشار را کاهش می‌دهد
تمرین دوم حرکت پل با بالا بردن لگن در حالت درازکش با زانوهای خم که باعث تقویت عضلات سرینی و کمری می‌شود
تمرین سوم تمرین گربه گاو در حالت چهار دست و پا برای افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش تنش عضلانی
تمرین چهارم نشستن و خم شدن به سمت جلو با پاهای باز برای کشش عضلات همسترینگ و کاهش فشار بر ناحیه کمر
تمرین پنجم ایستادن کنار دیوار و چسباندن پشت به دیوار همراه با فشار دادن شکم به سمت داخل برای تقویت عضلات مرکزی
تمرین ششم استفاده از توپ تعادلی برای انجام حرکات کششی ساده و تقویت‌کننده عضلات پشتی
تمرین هفتم کشش عضلات لگن و ران با نشستن در وضعیت کبوتر برای باز کردن عضلات منقبض‌شده
تمام این تمرینات باید با آرامش و تمرکز انجام شود و هر حرکت برای چند ثانیه حفظ شده و سپس تکرار شود با گذشت زمان و با تمرین منظم می‌توان بهبودی قابل توجهی در عملکرد بدن احساس کرد
تأثیر ورزش در بلندمدت بر دیسک کمر
در بلندمدت ورزش منظم موجب بهبود عملکرد کلی ستون فقرات کاهش شدت درد افزایش تحمل فیزیکی و همچنین کاهش خطر آسیب‌های مجدد می‌شود افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند کمتر دچار عود علائم بیرون‌زدگی دیسک می‌شوند و کیفیت زندگی بهتری دارند
انجام ورزش هایی برای کمر درد، نه تنها به بهبودی فیزیکی کمک می‌کند بلکه بر سلامت روان نیز مؤثر است چرا که با کاهش درد و افزایش تحرک احساس امید و نشاط در فرد افزایش می‌یابد و از اضطراب و افسردگی ناشی از محدودیت‌های جسمی جلوگیری می‌شود
ترکیب ورزش با سبک زندگی سالم
علاوه بر تمرینات ورزشی داشتن سبک زندگی سالم نیز برای درمان بیرون زدگی دیسک کمر اهمیت دارد رژیم غذایی متعادل نوشیدن آب کافی پرهیز از حمل بار سنگین استفاده از تشک مناسب در هنگام خواب ترک عادت‌های نادرست در نشستن و ایستادن همگی عواملی هستند که در کنار ورزش باعث تسریع روند درمان می‌شوند
همچنین داشتن خواب کافی و کنترل استرس به بازسازی بهتر بدن کمک می‌کند و سیستم ایمنی را تقویت می‌نماید
نتیجه‌گیری
بیرون‌زدگی دیسک کمر یک مشکل جدی اما قابل کنترل است و یکی از مؤثرترین راه‌های کنترل آن ورزش درمانی منظم و اصولی است ورزش با تقویت عضلات حمایتی افزایش انعطاف‌پذیری بهبود گردش خون و کاهش وزن به کاهش درد و بهبود عملکرد کمک می‌کند
انجام تمرینات مناسب در خانه همراه با رعایت نکات ایمنی می‌تواند تا حد زیادی از نیاز به درمان‌های تهاجمی بکاهد و به فرد کمک کند که به زندگی عادی خود بازگردد ورزش همچنین نقش پیشگیرانه مهمی در جلوگیری از بازگشت مجدد بیماری ایفا می‌کند
در نهایت می‌توان گفت که درمان بیرون‌زدگی دیسک تنها با استراحت یا دارو امکان‌پذیر نیست بلکه فرد باید فعالانه در مسیر بهبود مشارکت داشته باشد و ورزش یکی از بهترین ابزارها برای این هدف است.
